Les aliments pour éviter les carences en protéines chez les végétariens

Découvrez toutes les nourritures apportant des protéines d'origine non animale afin d'éviter carences en protéines et d'autres complications pour la santé.

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Publié le à 15h26 dans Actualités, Conseils par | Laisser un commentaire

Introduction

Il y a une différence entre arrêter de consommer de la viande et devenir végétarien. L’arrêt soudain d’un certain type de nourriture auquel notre organisme est habitué va créer un déficit nutritionnel. Bien choisir ses aliments est essentiel pour devenir végétarien, et permettra d’arrêter de consommer de la viande tout en évitant de développer des carences en protéines et d’autres complications pour la santé. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de bien choisir son régime végétarien, avec des aliments substitutifs comblant le manque nutritionnel causé par l’arrêt de consommation de la viande.

Les signes d’une déficience en protéines

Un signe facile montrant une déficience en protéines, c’est la fatigue. Si vous êtes fatigué en milieu de journée malgré un sommeil suffisant ou si vous avez des problèmes à vous concentrer, c’est peut-être l’indication d’un manque en protéines complètes. D’autres signes tels que se sentir faible et fatigué pendant des activités énergiques, un faible développement musculaire, une récupération lente après l’effort, ou perdre anormalement ses cheveux, sont autant de symptômes indiquant une carence ou un début de carence en protéines. Pour éviter cela, il faut combiner des protéines de plusieurs sources alimentaires afin d’obtenir tous les acides aminés qui sont indispensables à la fabrication des protéines par l’organisme.

Des acides aminés essentiels pour fabriquer les protéines

En moyenne un adulte, femme ou homme, a besoin de 0,36 grammes de protéines chaque jour pour 450 grammes de masse corporelle. Par exemple, un adulte pesant 60 kg (60000 grammes) aura besoin de 48 grammes de protéines.

Au total, 20 acides aminés constituent les protéines, parmi lesquels 9 ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Pour maintenir une santé optimale, ces 9 acides aminés, appelés acides aminés essentiels, doivent être apportés par l’alimentation.

Pour les mangeurs de viande, aucun problème : la viande contient des protéines complètes qui incorporent les 9 acides aminés essentiels. Mais pour les végétariens, végétaliens, vegans et herbivores, les choses se compliquent : ils doivent combiner des nutriments issus du monde végétal pour obtenir toutes les protéines complètes qui contiendront les 9 acides aminés essentiels.

Combiner les aliments pour obtenir des protéines complètes

Un steak peut apporter 40 grammes de protéines complètes tout en représentant 60% de l’apport quotidien en graisse saturée. En revanche, une tasse de lentilles cuites (environ 250 mL) n’apportera que 18 grammes de protéines et seulement 1 gramme de lipide. Ainsi, pour obtenir un apport équivalent en protéines, il faudra consommer beaucoup de lentilles, ou alors les combiner avec d’autres aliments apportant également des protéines. Par exemple, en combinant les lentilles avec du tofu et des graines de sésame, non seulement le repas sera agrémenté de texture et de goût, mais en plus l’équilibre en protéines complètes et lipides bénéfiques pour l’organisme sera rétabli.

Les aliments qui apportent des protéines

Pour remplacer une copieuse cuisse de poulet au déjeuner, une salade avec des noix et des amandes apportera de nombreuses protéines. Consommer des oeufs et des produits laitiers permet d’obtenir 6 grammes de protéines par oeuf gros calibre et 8 grammes de protéines par tasse de lait allégé en matière grasse. Les oeufs apportent des protéines complètes qui contiennent les 9 acides aminés essentiels. La consommation de 30 grammes de noix (noisettes, noix, amandes, arachides…) apporte entre 4 à 8 grammes de protéines avec en plus d’autres effets bénéfiques sur la santé. Le riz, les légumineuses et les haricots apportent également des protéines, avec environ 15 grammes de protéines par portion de 250 mL d’haricot.

Les aliments clés suivant constituent la principale source de protéines non animales :

  • Algues (spiruline, chlorella)
  • Légumineuses (haricots, lentilles)
  • Légumes (brocolis, épinards)
  • Graines (chanvre, chia)
  • Noix (arachides, amandes, noisettes, noix)
  • Produits laitiers et oeufs (pour les végétariens non strict seulement)

Pour bien préparer les légumineuses, il faudra les faire tremper afin de neutraliser l’acide phytique néfaste pour la santé et de faciliter l’absorption des nutriments pendant la digestion. Plus d’information dans notre article sur le trempage des graines et noix, avec les temps de trempage et explications pour chaque aliment.

Notre tableau ci-dessous récapitule les apports en protéines pour chaque aliment :

Groupe de nourritureNomIndication
AlgueChlorellaCette algue séchée sous forme de poudre contient 45% de protéines. Elle peut remplacer la viande et possède de nombreux bienfaits pour la santé. Elle purifie le corps des toxines et métaux lourds, abaisse le niveau de cholestérol et réduit la tension artérielle. La chlorella est l’une des rares sources alimentaires à pouvoir détoxifier le corps d’à peu près tous les polluants chimiques.
AlgueSpiruline1 cuillère à café de spiruline apporte 4 grammes de protéines. Cette algue que l'on trouve sous forme de poudre dans le commerce contient 65% de protéines. La spiruline est aussi une source importante de fer, elle apporte 80% des besoins quotidiens en fer. Cette algue en poudre se mélange dans vos smoothies et soupes. Elle est aussi disponible sous forme de complément.
GrainesGraines de chanvre2 cuillères à soupe de graines de chanvre apportent 10 grammes de protéines. Les graines de chanvre sont riches en acides aminés essentiels, fibres, oméga-3 et protéines. Également riches en magnésium, les graines de chanvre boostent l'humeur et l'énergie. On les mange telles quelles crues, mixées dans les smoothies, dans les porridges, les muesli, les céréales. Elles peuvent aussi être intégrées dans les pâtisseries, les barres céréalières et le pain. Les graines de chanvre peuvent être broyées pour faire du lait de chanvre, permettant ainsi d'en obtenir toutes leurs protéines. 250 mL de lait de chanvre apportent 2 grammes de protéines.
GrainesGraines de chia30 grammes de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines. En plus d'apporter des protéines, les graines de chia apportent la moitié de vos besoins en fibres (30 grammes de graines de chia apportent 11 grammes de fibres). Faibles en calories, les graines de chia fournissent 18% des apports quotidiens nécessaires en calcium, soit 3 fois plus que le lait. Le calcium est important pour la bonne santé des os. Une cuillère à soupe de graines de chia pourra facilement s'ajouter à n'importe quel type de plat. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia ont en plus l'avantage de ne pas avoir besoin d'être broyées ou moulues pour que l'organisme puisse en absorber tous les nutriments.
LégumesBrocolis30 calories de brocolis apportent 4,5 grammes de protéines. Les brocolis contiennent plus de protéines que le boeuf par calorie. Ils contiennent aussi des acides aminés, des fibres et de la vitamine B6.
LégumesEpinards220 g d'épinards apportent 5 grammes de protéines. C'est aussi une excellente source de fer et vitamine C.
LégumineusesHaricots noirs et rouges250 mL d'haricots noirs ou rouges apportent jusqu'à 15 grammes de protéines.
LégumineusesLentillesLes lentilles contiennent 26% de protéines complètes. C'est plus que le boeuf qui n'en contient que 22%.
LégumineusesPois chiches250 mL de pois chiches apportent 15 grammes de protéines.
NoixAmandes30 grammes d'amandes apportent 7 grammes de protéines. Elles contiennent des lipides bénéfiques pour la santé du coeur (le bon cholestérol HDL), de la vitamine E, du calcium et du magnésium.
NoixNoisettes, noix, arachidesCes noix contiennent chacune autant de protéines. 30 grammes de ces noix apportent entre 4 et 8 g de protéines en plus de nombreux bienfaits pour la santé.
Produits d'origine animaleOeufsLes oeufs gros calibres apportent 6 grammes de protéines chacun. Le jaune d'oeuf apporte en plus de la vitamine B12, idéal pour les végétariens qui souffrent souvent d'une carence en vitamine B12. Une déficience en vitamine B12 peut entraîner des problèmes d'attention, d'humeur, de raisonnement et de concentration.
Produits laitiersLait et yahourtTous les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Un verre de lait allégé en matière grasse apporte 8 grammes de protéines. Le yahourt apporte également des protéines. Pour 170 grammes de produit laitier, le corps peut obtenir 15 à 20 g de protéines.

Références

Source: Live Strong. Traduit et adapté par SuperNourriture.

Équipe SN

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