La vitamine B3 (niacine) abaisse le cholestérol, participe au fonctionnement du métabolisme, minimise le risque d'attaque cardiaque, soigne la pellagre.

La vitamine B3 est un composé organique faisant partie des 80 nutriments essentiels à la vie humaine. On l’appelle B3 car c’est la troisième parmi les vitamines B à avoir été découverte. La vitamine B3 est hydrosoluble et le corps ne la stocke pas dans des réserves. Il faut donc en obtenir quotidiennement via l’alimentation.

On retrouve la vitamine B3 sous deux formes :

  • Niacine (appelé aussi vitamine PP ou acide nicotinique)
  • Niacinamide (ou nicotinamide)

Propriétés médicales la vitamine B3 :

  • Déficience en niacine : un complément en vitamine B3 permet de pallier aux carences en vitamine B3 et de traiter la pellagre, une maladie due à la malnutritrion. Les symptômes de la pellagre sont la dermatite, la diarrhée et la démence. Le nom de la vitamine PP donnée à la vitamine B3 vient justement de cette maladie, PP pour Pellagra Preventive : vitamine en prévention de la pellagre.
  • Cholestérol : la vitamine B3 permet de traiter l’hypercholestérolémie. La niacine (mais pas la niacinamide) abaisse le taux de cholestérol dans le sang.
  • Métabolisme : la vitamine B3 est nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme des glucides, lipides et protéines. En effet, la vitamine B3 est un précurseur du NAD et du NADP, deux molécules jouant un rôle important dans le métabolisme. Les vitamines B aident le corps à convertir la nourriture en énergie (transformation des glucides en glucose).
  • Coeur : la vitamine B3 minimise le risque d’attaque cardiaque et de maladies cardiovasculaires.
  • Athérosclérose : la vitamine B3 empêche la progression de l’athérosclérose (artériosclérose) qui rigidifie les parois des artères et est à l’origine des maladies coronariennes.
  • Système sanguin : la niacine améliore la circulation sanguine.
  • Equilibre hormonal : la niacine est utilisée dans la régulation des hormones liées au stress.

Carence en vitamine B3

Un manque en vitamine B3 peut causer :

  • Nausée et vomissement
  • Lésions de la peau et de la bouche
  • Inflammation de la bouche et de la langue
  • Hyperpigmentation et épaississement de la peau
  • Anémie
  • Maux de tête
  • Fatigue, irritabilité, faible concentration,  anxiété, agitation
  • Indigestion
  • Dépression, apathie
  • Pellagre : maladie caractérisée par des affections cutanées comme la dermatite, la diarrhée et la démence.
  • Collier de casal : manifestation cutanée de la peau autour du cou sous forme de placards rouges oedémateux.

Source naturelle de vitamine B3

La vitamine B3 se trouve principalement dans la volaille, les viandes de foie (veau, génisse, agneau) et les céréales. La source la plus importante de vitamine B3 est la levure de bière.

Quantité de vitamine B3 dans divers aliments

AlimentQuantité de vitamine B3 en mg pour 100 g d'aliment
PRODUIT ANIMAL
Foie, coeur, rognon9 à 15 mg
Venaison (biche, cerf, chevreuil)8,43 mg
Poisson : thon, saumon, flétan2,5 à 13 mg
Poulet6,5 mg
Boeuf5 à 6 mg
Oeuf0,1 mg
FRUIT ET LEGUME
Datte2 mg
Avocat1 mg
Tomate0,7 mg
Brocoli0,6 mg
Patate douce0,5 à 0,6 mg
Carotte0,3 à 0,6 mg
Asperge0,4 mg
Légume-feuille0,3 à 0,4 mg
CHAMPIGNON
Levure de bière36 mg
Champignon, lentin du chêne (shiitake, Lentinula edodes)3,5 à 4 mg
GRAINE ET NOIX
Produits à base de grains complets4 à 29,5 mg
Légumineuse ou gousse (arachide, fève, haricot, lentille, pois, pois-chiche...)0,4 à 16 mg
DIVERS
Marmite (pâte à tartiner anglaise à base d'extrait de levure)50 mg
Vegemite (pâte à tartiner australienne et néo-zélandaise à base d'extrait de levure)50 mg
Ovomaltine (ou ovaltine, poudre chocolatée à base d'orge, lait, cacao et levure)18 mg
Beurre de cacahuète15 mg
Bière non filtrée6 mg (moins si la bière est filtrée)
Sauce soja0,4 mg

Conseil et précaution

Conseil : doses recommandées

  • Dose recommandée par l’institut américain de médecine : la dose recommandée de vitamine B3 par jour est 11 mg pour les femmes de plus de 14 ans et 12 mg pour les hommes de plus de 14 ans. Pendant la grossesse, la dose quotidienne est de 18 mg. Pendant l’allaitement, la dose est de 17 mg par jour. Pour les nourrissons âgés de moins de 12 moins, la dose est de 2 à 4 mg par jour. Pour les enfants de 1 à 13 ans, la dose augmente progressivement au cours des années de 6 à 12 mg par jour.
  • En France et en Union européenne : les apports journaliers recommandés en vitamine B3 sont de 16 mg par jour pour un adulte.
  • La vitamine B3 sous forme de nicotinamide/niacinamide ne doit pas dépassée les 3 g / jour pour un adulte.

Précaution

  • Un complément de vitamine B3 est déconseillé chez les personnes souffrant de maladies du foie, ulcère peptique, saignement artériel ou ayant des taux élevés de transaminases dans le sérum. Egalement déconseillé chez les femmes enceintes et allaitantes.
  • Rougeur au visage : les compléments en vitamine B3 sont souvent plus élevés que la dose recommandée de 16 mg par jour. En prenant donc des compléments dosés à 100 mg, d’importantes rougeurs au visage peuvent se produire avec un effet de chaleur, d’irritation ou de maux de tête. Cet effet rougeur dure de 15 à 30 min et est causée par la niacine qui diminue temporairement la pression artérielle par le biais d’une importante vasodilatation des vaisseaux sanguins. Parfois, l’effet peut durer jusqu’à 2 h après la prise d’un complément surdosé. Prendre un complément de vitamine B3 (niacine) au cours d’un repas aide à réduire cet effet. De même, prendre 300 mg d’aspirine, 30 min avant la prise de vitamine B3, bloque l’effet rougeur.
  • Certains compléments de vitamine B3 sont sans effet rougeur. Ces compléments sont sous forme d’hexanicotinate d’inositol. Cette forme de vitamine B3 ne cause pas d’effet rougeur, en revanche, elle n’abaisse pas le taux de cholestérol.

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