Description
Les mûres, ou mulberries, poussent partout dans les zones tempérées et subtropicales : sur les arbres Morus alba (mûres blanches), Morus rubra (mûres rouges) et Morus nigra (mûres noires). Les mûres se consomment fraîches, séchées ou en vin mais parce qu’elles sont très fragiles, on les trouve plus souvent séchées.
La différence à noter entre les mûres blanches et les mûres noires sont que les mûres blanches sont sucrées tandis que les mûres noires sont acidulées.
Les qualités nutritionnelles des mûres sont nombreuses. Elles contiennent une source très riche en resvératrol, substance antioxydante trouvée autrement dans le vin, le cacao cru ou les arachides crues. Des études en laboratoire ou chez l’animal s’intéressent au resvératrol pour son rôle possible sur les vaisseaux sanguins (activité angiotensine, production d’oxyde nitrique, un composé vasodilatateur), sans effet démontré chez l’humain. Il est aussi étudié en laboratoire pour des propriétés anti-inflammatoires et pour son effet sur la division des cellules. Les mûres sont traditionnellement consommées par les personnes sujettes aux gênes articulaires, sans que cet usage soit démontré.
Les mûres ont des niveaux très importants d’anthocyanines, des flavonoïdes phénoliques étudiés en laboratoire pour leurs propriétés antioxydantes et leur rôle possible face au vieillissement cellulaire et à l’inflammation, sans effet démontré chez l’humain.
Les mûres sont aussi une source très riche de vitamine C, un antioxydant naturel et puissant. Les mûres blanches aident le corps à développer une résistance contre les infections, les inflammations, les radicaux libres et la vieillesse. Elles contiennent aussi des vitamines A, E, B et K. Les vitamines B et K aident le corps à métaboliser les protéines, les lipides et les glucides.
Dans les mûres, on retrouve de nombreux antioxydants, notamment les flavanoïdes polyphénoliques comme la bêta-carotène (pro-vitamine A) et la zeaxanthine. Ces antioxydants combinés sont étudiés pour leur action contre les radicaux libres (liés au vieillissement cellulaire) et les dérivés réactifs de l’oxygène qui entraînent l’oxydation. Les mûres sont donc une source d’antioxydants, sans protection démontrée contre les maladies liées à l’âge.
La zeaxantine antioxydante contenue dans les mûres protège la rétine des rayons ultraviolets et la lumière bleue en concentrant son action de filtrage dans la macula lutea, une zone spécifique de la rétine. Les mûres sont l’une des rares sources naturelles de zéaxanthine. La lutéine, l’un des caroténoïdes antioxydants retrouvés habituellement dans les épinards, le kale ou le pissenlit, est ici présente dans les mûres et aide à protéger la rétine en la photoprotégeant des radicaux libres produits par la lumière bleue. Elle améliore aussi les capacités visuelles et diminue l’éblouissement lorsqu’elle se combine à la zéaxanthine. Les mûres sont l’un des seuls fruits avec le kiwi à contenir de la lutéine.
Les mûres sont aussi riches en minéraux, notamment le fer, ce qui est rare parmi les baies. 100 g de mûres représentent 20% des apports journaliers recommandés en fer. Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Les mûres contiennent aussi des minéraux comme le potassium, le manganèse et le magnésium. Le potassium est élément important des cellules et des fluides du corps et contribue au maintien d’une pression artérielle normale. Le manganèse s’associe à l’enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase, et contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
En médecine traditionnelle, les mûres se consomment pour les cheveux gris prématurés, pour tonifier le sang et les reins (jambes lourdes, confort rénal) et le confort intestinal. La tradition leur associe aussi la vitalité face à la fatigue et l’équilibre alimentaire autour des sucres et des graisses, sans effet démontré chez l’humain.
Nutrition
Valeurs nutritionnelles données pour 100 g de mûres.
(AJR = Apport Journalier Recommandé)
Vitamines :
- 36,4 mg de vitamine C, soit 61% des AJR
- 25 UI de vitamine A, soit 1% des AJR
- 0,101 mg de vitamine B2 (riboflavine), soit 8% des AJR
- 0,87 mg vitamine E, soit 6% des AJR
- 0,620 mg de vitamine B3 (niacine), soit 4% des AJR
- 0,050 mg de vitamine B6 (pyridoxine), soit 4% des AJR
- 7,8 µg de vitamine K, soit 6,5% des AJR
- 6 µg de folates (vitamines B9 et M), soit 1,5% des AJR
Minéraux :
- 194 mg de potassium, soit 4% des AJR
- 39 mg de calcium, soit 4% des AJR
- 18 mg de magnésium, soit 4,5% des AJR
- 10 mg de sodium, soit 0,75% des AJR
- 1,85 mg de fer, soit 23% des AJR
- 0,12 mg de zinc, soit 1% des AJR
- 60 µg de cuivre, soit 6,5% des AJR
- manganèse
Flavonoïdes polyphénoliques antioxydants, « phytonutriments » dont :
- 136 µg de lutéine
- 136 µg de zea-xantine
- 12 µg d’alpha-carotène
- 9 µg de bêta-carotène (pro-vitamine A)
5 g de fibres, soit 4,5% des AJR
1,44 g de protéines, soit 2,5% des AJR
Conseils d’utilisation : Mûres
Les mûres peuvent être consommées :
- crues ou séchées à grignoter ;
- dans les smoothies ;
- dans les salades de fruit ;
- dans les préparations de gâteaux, dans les desserts, muffins, tartes, cookies ;
- dans les crèmes et coulis pour dessert ;
- dans les yahourts, les fromages blancs ;
- dans les céréales, le muesli ;
- dans les glaces, avec des fraises, des framboises ou des myrtilles ;
- en alternative aux raisins (frais ou secs).