Description
La mûre blanche, fruit du mûrier blanc (Morus alba), se trouve surtout séchée, comme un en-cas naturellement sucré.
Les mûres, ou mulberries, poussent partout dans les zones tempérées et subtropicales : sur les arbres Morus alba (mûres blanches), Morus rubra (mûres rouges) et Morus nigra (mûres noires). Les mûres se consomment fraîches, séchées ou en vin mais parce qu’elles sont très fragiles, on les trouve plus souvent séchées. Comme d'autres baies séchées, la mûre blanche fait partie des aliments qui posent la question de la définition d'un superaliment.
La différence à noter entre les mûres blanches et les mûres noires sont que les mûres blanches sont sucrées tandis que les mûres noires sont acidulées.
Les qualités nutritionnelles des mûres sont nombreuses. Elles contiennent du resvératrol, une substance antioxydante trouvée aussi dans le vin, le cacao cru ou les arachides crues. Le resvératrol est étudié en laboratoire et chez l’animal pour son action possible sur les vaisseaux sanguins et sur certains mécanismes cellulaires, sans effet démontré chez l’humain. Il est aussi étudié pour des propriétés anti-inflammatoires. La tradition prête aux mûres des vertus apaisantes pour les articulations, mais aucun effet sur les rhumatismes, l’arthrose ou l’arthrite n’est démontré.
Les mûres contiennent des niveaux importants d’anthocyanines, des flavonoïdes phénoliques étudiés en laboratoire pour leurs propriétés antioxydantes, sans effet démontré chez l’humain sur une maladie.
Les mûres sont aussi une source très riche de vitamine C, un antioxydant naturel et puissant. Les mûres blanches aident le corps à développer une résistance contre les infections, les inflammations, les radicaux libres et la vieillesse. Elles contiennent aussi des vitamines A, E, B et K. Les vitamines B et K aident le corps à métaboliser les protéines, les lipides et les glucides.
Dans les mûres, on retrouve de nombreux composés antioxydants, notamment des flavonoïdes polyphénoliques, de la bêta-carotène (pro-vitamine A) et de la zéaxanthine. Ces composés sont étudiés pour leurs propriétés antioxydantes en laboratoire face aux radicaux libres, sans bénéfice démontré chez l’humain sur le vieillissement.
La zeaxantine antioxydante contenue dans les mûres protège la rétine des rayons ultraviolets et la lumière bleue en concentrant son action de filtrage dans la macula lutea, une zone spécifique de la rétine. Les mûres sont l’une des rares sources naturelles de zéaxanthine. La lutéine, l’un des caroténoïdes antioxydants retrouvés habituellement dans les épinards, le kale ou le pissenlit, est ici présente dans les mûres et aide à protéger la rétine en la photo protégeant des radicaux libres produits par la lumière bleue. Elle améliore aussi les capacités visuelles et diminue l’éblouissement lorsqu’elle se combine à la zéaxanthine. Les mûres sont l’un des seuls fruits avec le kiwi à contenir de la lutéine.
Les mûres sont aussi riches en minéraux, notamment le fer, ce qui est rare parmi les baies. 100 g de mûres représentent 20% des apports journaliers recommandés en fer. Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Les mûres contiennent aussi du potassium, du manganèse et du magnésium. Le potassium contribue au maintien d’une tension artérielle normale, et le manganèse intervient dans le fonctionnement d’une enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase.
En médecine traditionnelle, les mûres se consomment pour les cheveux gris précoces, pour tonifier le sang et les reins et pour la constipation. La tradition leur prête aussi un rôle face à la fatigue et à la digestion, mais ces usages ne reposent sur aucun effet démontré chez l’humain.
Nutrition
Valeurs nutritionnelles données pour 100 g de mûres.
(AJR = Apport Journalier Recommandé)
Vitamines :
- 36,4 mg de vitamine C, soit 61% des AJR
- 25 UI de vitamine A, soit 1% des AJR
- 0,101 mg de vitamine B2 (riboflavine), soit 8% des AJR
- 0,87 mg vitamine E, soit 6% des AJR
- 0,620 mg de vitamine B3 (niacine), soit 4% des AJR
- 0,050 mg de vitamine B6 (pyridoxine), soit 4% des AJR
- 7,8 µg de vitamine K, soit 6,5% des AJR
- 6 µg de folates (vitamines B9 et M), soit 1,5% des AJR
Minéraux :
- 194 mg de potassium, soit 4% des AJR
- 39 mg de calcium, soit 4% des AJR
- 18 mg de magnésium, soit 4,5% des AJR
- 10 mg de sodium, soit 0,75% des AJR
- 1,85 mg de fer, soit 23% des AJR
- 0,12 mg de zinc, soit 1% des AJR
- 60 µg de cuivre, soit 6,5% des AJR
- manganèse
Antioxydants
Resvératrol
Anthocyanines
Flavonoïdes poly phénoliques antioxydants, « phytonutriments » dont :
- 136 µg de lutéine
- 136 µg de zea-xantine
- 12 µg d’alpha-carotène
- 9 µg de bêta-carotène (pro-vitamine A)
5 g de fibres, soit 4,5% des AJR
1,44 g de protéines, soit 2,5% des AJR
Conseils d’utilisation : Mûres
Les mûres peuvent être consommées :
- crues ou séchées à grignoter ;
- dans les smoothies ;
- dans les salades de fruit ;
- dans les préparations de gâteaux, dans les desserts, muffins, tartes, cookies ;
- dans les crèmes et coulis pour dessert ;
- dans les yahourts, les fromages blancs ;
- dans les céréales, le muesli ;
- dans les glaces, avec des fraises, des framboises ou des myrtilles ;
- en alternative aux raisins (frais ou secs).